Роспотребнадзор напоминает, что в повседневной жизни школьника очень важно соблюдать режим дня. У ребёнка, соблюдающего правильный режим, вырабатываются условные рефлексы, и каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей, что помогает ему легко переключаться из одного состояния в другое. Чёткий режим дня помогает правильно сбалансировать рабочую деятельность и отдых, что очень важно для растущего ребёнка и его здоровья. Рекомендации по организации режима дня опубликованы на сайте Роспотребнадзора.
Как уточнили в Роспотребнадзоре, основное влияние на состояние здоровья школьника оказывают режим питания, количество и качество сна, двигательная активность (прогулки на свежем воздухе, подвижные игры), наличие или отсутствие правильно организованного рабочего места.
«Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но и в какое время и как часто. Для школьников требуется 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов», - говорится в сообщении.
Так, в ведомстве рекомендуют давать школьникам завтрак дома в период с 7.30 до 8.00. С 11.00 до 11.30 у ребёнка должен быть предусмотрен горячий завтрак в школе, а с 12.30 до 13.00 или с 14.00 до 14.30 обед в школе или дома. В период с 16.30 до 17.00 в режиме питания предусмотрен полдник, а в 19.00 и до 19.30 – ужин.
Отмечается, что большую часть дневного рациона, а именно 40%, занимает обед, 20% приходится на первый завтрак, по 15% на второй завтрак и ужин и оставшиеся 10% от дневного рациона – на полдник.
«Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает. Завтрак должен быть плотным и обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай», - рассказали в ведомстве.
Во время обеда в Роспотребнадзоре рекомендуют обязательно съедать горячее первое блюдо – суп, а в качестве закуски использовать свежие овощи или овощи с фруктами. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).
«Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы. Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы. Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодовоовощные пюре, компоты из сухофруктов. Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ», - добавили в ведомстве.
Как указано в рекомендациях, на полдник желательно давать школьникам свежие фрукты или ягоды, а также молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и прочим).
«На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники», - говорится в рекомендациях.
Отмечается, что школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (примерно на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности, потому что при недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность.
Для преодоления проблем с засыпанием в Роспотребнадзоре рекомендуют приучить ребёнка ложиться спать и вставать в одно и то же время (не стоит даже на время дистанционного обучения сдвигать привычные часы сна), ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов), сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение. Также сообщается, что кровать у ребёнка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой, а комнату нужно хорошо проветривать.
«Примерные нормы ночного сна для школьников: в 1–4 классе – 10–10,5 часов, в 5–7 классе – 10,5 часов, в 6–9 классе – 9–9,5 часов, в 10–11 классе – 8–9 часов», - уточнили в ведомстве.
Особое внимание, по данным Роспотребнадзора, следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
«Правильно организованное рабочее место школьника и условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребёнок, ощутимо влияют на его успеваемость и здоровье. Стол, за которым занимается ребёнок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур», - говорится в сообщении.
Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку. Отмечается, что правильно подобранная мебель — один из важных факторов предупреждения нарушений осанки. Контроль соответствия мебели росту ребёнка следует проводить не реже 2 раз в год.
Что касается рекомендаций по организации рабочего места школьника, в том числе с использованием компьютера, то тут в ведомстве советуют присматривать за длительностью непрерывной работы, связанной с фиксацией взора непосредственно на экране видеодисплейного терминала.
Так, на уроке эта длительность для обучающихся в 1-2 классах не должна превышать 20 минут, для обучающихся в 3-4 классах – 25 минут, для обучающихся в 5-9 классах – 30 минут, для обучающихся в 10-11 классах – 35 минут.
«Оптимальное количество занятий с использованием компьютеров в течение учебного дня для обучающихся 1-4 классов составляет 1 урок, для обучающихся в 5-8 классах - 2 урока, для обучающихся в 9-11 классах - 3 урока. При работе на компьютере для профилактики развития утомления необходимо осуществлять комплекс профилактических упражнений. Во время перемен следует проводить сквозное проветривание с обязательным выходом обучающихся из класса (кабинета)», - добавили в Роспотребнадзоре.
