Забайкальские врачи рассказали о принципах здорового питания от А до Я

Ожирение, сахарный диабет, заболевания бронхо-легочной и сердечно-сосудистой системы – всех этих проблем со здоровьем можно избежать, если умело составлять свой рацион. Но, к сожалению, в Забайкальском крае неправильное питание является самым распространенным фактором риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний, обогнав по показателям даже табакокурение. Человек есть то, что он ест. Как собрать здоровую тарелку, чем опасна соль и как использовать правило ладони, чтобы питаться правильно? О принципах здорового питания от А до Я смотрите в новом выпуске медицинской программы «Во благо здоровья».

В вечной спешке человек экономит время на всём и, в первую очередь, на задний план уходят правила здорового питания. В мире фаст-фуда и лапши быстрого приготовления мы часто забываем о том, что мы есть то, что мы едим.

Тем не менее, неправильное питание остается одним из основных факторов риска смертности от хронических неинфекционных заболеваний. На его долю приходится почти 13% от общего вклада в смертность таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, заболевание сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем. При этом нездоровое питание остается наиболее распространенным фактором риска возникновения болезней у жителей Забайкалья старше 18 лет, обогнав по показателям даже табакокурение и чрезмерное употребление алкоголя.

Екатерина Пешкова, корреспондент: «Отсюда вывод: если хочешь питаться правильно – употребляй здоровые продукты. Но то, как это сделать, знает не каждый. Поэтому мы решили поговорить о гигиене питания со специалистом».

Лариса Михайлова, заведующая кафедрой гигиены Читинской государственной медицинской академии: «(Есть ли вообще здоровое питание для всех? – вопрос корреспондента) Да, конечно. То есть мы говорим о том, что первым таким очень важным принципом здорового питания является соответствие калорийности рациона энергозатратам. То есть иначе говоря – сколько мы тратим энергии в процессе своей жизнедеятельности, столько же мы должны ее получать с пищей. Если же нарушается этот принцип в сторону увеличения калорийности рациона, то, соответственно, это является причиной развития элементарного ожирения и других заболеваний».

Кроме того, чтобы избежать гиповитаминоза или минеральной недостаточности, питание должно быть полноценным и сбалансированным, то есть включать все необходимые для организма белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в нужной пропорции. И, конечно, не стоит забывать про режим употребления пищи.

Здоровье человека формируется с первых дней жизни. Маленькому Семёну всего два месяца, и он уже учится питаться правильно – вместе со своей мамой он осваивает сегодня важные навыки. Несмотря на то, что это оказалось не так-то просто, мама Семёна не сдалась и обратилась за помощью в Центр грудного вскармливания.

Юлия Николаева, мама: «Так как это первый ребенок, я, соответственно, не совсем понимала, что нужно делать, как прикладывать. Теория была, но на практике это оказалось все не так легко. Поэтому мы прикладывали неправильно, ребенок сосал мало, плакал, нервничал, мы давали ему смесь. Но хотелось все-таки перейти полностью на грудное вскармливание».

Помимо формирования тесной связи между матерью и ребенком, грудное вскармливание имеет и ряд других преимуществ, являясь переходным этапом от питания через плаценту к употреблению взрослой пищи. Грудное молоко выступает в роли индивидуального средства кормления для каждого отдельного малыша и легко подстраивается под его потребности.

Елена Суслопарова, врач-педиатр Центра поддержки грудного вскармливания: «Грудное вскармливание – это начало здорового питания, потому что именно грудное молоко помогает формированию всех обменных процессов и предупреждает развитие таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз сосудов головного мозга, ишемические состояния в будущем. Но самым важным свойством грудного молока все-таки является формирование иммунитета».

Питание самой мамы должно быть, прежде всего, сбалансированным. Во время беременности калорийность рациона можно увеличить только на 10 процентов. Особое внимание важно уделить – белковой пище.

Елена Суслопарова, врач-педиатр Центра поддержки грудного вскармливания: «Потребность в белке очень высока, потому что это является строительным материалом. потребность в белке должна быть полтора грамма на килограмм веса женщины».

Введение прикорма рекомендовано осуществлять только на пятом месяце жизни малыша и приучать к столу тоже необходимо постепенно. Растущий детский организм отличается от взрослого несовершенством пищеварительной системы и ускоренным обменом веществ. Поэтому пища ребенка должна быть свежей, нежирной и разнообразной. При этом значимую роль в формировании здорового питания играет система дошкольного и школьного питания.

Александра Виттих, главный специалист комитета образования города Чита, ответственный за питание: «Вообще, конечно, правильные вкусовые привычки формируются, в первую очередь, в семье. Но школа перед собой также это ставит первостепенной задачей. Если ребенок получает полноценное рациональное питание, то, конечно, это благоприятно влияет на его физическую активность, умственную активность, ну и помогает нам, так скажем, в учебе. Питание в школах города Читы организованно в соответствии с 20-ти дневным меню, которое разработано Институтом питания города Москвы. Это меню является рациональным, сбалансированным».

Несмотря на то, что вкусовые привычки зарождаются, прежде всего, в семье, во всех школах города сегодня реализуются программы по формированию культуры здорового питания. Ежегодно охват мероприятиями составляет более 40 тысяч человек, при этом принять участие в некоторых марафонах и конкурсах могут как ученики, так и их родители. Прежде всего, важно научить малышей соблюдать режим употребления пищи, где основная калорийность должна приходиться на обед. Родителям стоит ограждать детей от жаренного и соленого и стараться не вырастить сластён.

Екатерина Пешкова, корреспондент: «Углеводы нужны нашему организму. Но углеводы углеводам рознь. Попадая в наш организм, простые углеводы или сахара, расщепляются слишком быстро, и поэтому чувство насыщения от них длится недолго. Нужно понимать, что в день мы должны съедать не более 50 граммов сахара, а это 10 вот таких вот кусочков. В любых продуктах сахар тоже содержится. Например, в этом апельсине его около 20 граммов».

Поэтому при формировании здорового рациона, лучше делать ставку на сложные углеводы, которые содержатся в крупах, хлебе и макаронных изделиях, а также на фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой.

По мере роста ребенка его рацион должен приближаться к рациону взрослого человека. Но и здесь существуют свои нормы. Для человека трудоспособного возраста правила питания зависят от типа работы, которую он выполняет.

Лариса Михайлова, заведующая кафедрой гигиены Читинской государственной медицинской академии: «У людей умственного труда очень низкие энергозатраты. Поэтому потребность в питательных веществах снижена, потребность в калориях также снижена. Но при этом питание должно содержать большое количество биологически активных веществ. То есть это витамины, это минеральные вещества, для того, чтобы обеспечить должный уровень работоспособности».

А вот у людей физического труда калорийность рациона должна быть выше. От типа трудовой деятельности и возраста также зависит и объем жидкости, но в среднем он должен составлять полтора-два литра в день. Свои корректировки в рацион питания вносит и место проживания человека.

Лариса Михайлова, заведующая кафедрой гигиены Читинской государственной медицинской академии: «(А есть ли какие-либо рекомендации для рациона питания обычного забайкальца?) Конечно же, есть. Необходимо включать в рацион продукты, которые являются источником полноценного белка, то есть это нежирные сорта мяса, обязательно в рационе должна быть рыба, как минимум 2-3 раза в неделю, которая является источником не только полноценного белка, но и ненасыщенных жирных кислот. Они для нас крайне важны, как незаменимый фактор питания. Дальше. Необходимо включать молочные продукты, как источник белка, кальция. Далее – обязательны овощи и фрукты, поскольку в них содержится растительная клетчатка».

Еще забайкальцам рекомендуют есть морскую капусту и пить йодированное молоко из-за недостатка в регионе йода. А вот употребление поваренной соли следует ограничить. Ведь эта приправа ничто иное, как хлорид натрия. Натрий отвечает за баланс жидкости в организме и передачу нервных импульсов. Его нехватка приводит к слабости и сонливости. Недостаток хлора является причиной сбоев в системе пищеварения. Но чрезмерное употребление соли приводит к отекам, заболеванию почек, печени и сердца и может стать даже причиной инсульта.

Екатерина Пешкова, корреспондент: «Суточная норма этой приправы всего 1 чайная ложка в день. Но мы не осознаем, что часто соль содержится в колбасах, чипсах и других продуктах. И поэтому лучше контролировать употребление этих продуктов и заменять соль по возможности в процессе приготовления пищи».

Приближаясь к почтенному возрасту, нужно снова пересмотреть свой рацион. Но об этом помнят немногие. Поэтому в Забайкальском крае регулярно проводятся мероприятия, посвященные гигиене питания пожилых людей.

Марина Загирова, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Забайкальского края: «У многих пожилых людей имеется уже ряд заболеваний хронических, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия. Очень многие, то есть процентов 5-7 людей, которые имеют уже сахарный диабет, заболевание желудочно-кишечного тракта, бронхо-легочной системы. И все это говорит о том, что особенности питания в пожилом возрасте они должны быть на первом месте».

Акцент в этом возрасте необходимо сделать на кисло-молочных продуктах, овощах и кашах. Питаться необходимо дробно, 4-5 раз в сутки, при этом ужин должен быть легким и не слишком поздним. В выборе же продуктов специалисты советуют опираться на правило ладони. Овощей – две горсти в день – и фруктов – одна горсть. Работает это правило и с другими продуктами.

Светлана Богданова, врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики: «Вот столько рыбы вы должны в день съедать. Толщина кусочка равняется толщине вашей ладони. Вот сколько ваша ладонь толщиной, такой кусочек. Например, сыр порция видите нарисована? Два пальца, да? Вот такой кусочек сыра. Вот такой он всего у вас толщины должен быть. Также можно вот большая фаланга пальца нарисовано – арахисовая паста написано. Вот порцию размером с этот пальчик, если кто-то любит какие-то сладости кроме сливочного масла – арахисовую пасту, какие-то сыры плавленые, еще какие-то вкусности. Вот, с фалангу вы должны в течение дня съедать. Мороженное. Мороженное тоже можно. Вот, кулачок сжали – вот мороженное. Разделить надвое – и получите норму».

Питьевой режим после 60 лет индивидуален и его лучше обсудить с лечащим врачом. Кроме того, пожилым людям необходимо строго контролировать количество употребляемого сахара и соли. А вот от жареных продуктов и алкоголя стоит отказаться вовсе.

Марина Загирова, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Забайкальского края: «Надо помнить о том, что жаренная пища в пожилом возрасте она очень плохо переваривается, наступает брожение, вздутие живота, болевые ощущения. И поэтому, конечно, жареную пищу желательно исключить. Даже если очень хочется».

Возвращаясь к началу нашего разговора, стоит упомянуть еще один немаловажный принцип питания – безопасность продуктов. И здесь на помощь покупателям приходит информация на этикетке товаров.

Лариса Михайлова, заведующая кафедрой гигиены Читинской государственной медицинской академии: «(Обязательно смотреть на этикетку товара? – вопрос корреспондента) Конечно, обязательно. Поскольку там указывается содержание белков, жиров и углеводов, каких-то добавок пищевых, например, консервантов, красителей и указывается калорийность. То есть ознакомившись с этикеткой, вы получаете полную информацию о продукте, о его полезности или наоборот, его вреде. И, таким образом, вы можете правильно построить свой рацион питания».

Екатерина Пешкова, корреспондент: «Питаться правильно совсем не сложно. Изучая состав продуктов, а также используя правило ладони, можно легко составить свое собственное здоровое меню. И всё, что для этого нужно – немного времени и терпения».